Comment Exploiter le Pouvoir d’une Addiction
Mets-la au profit de tes objectifs.
Je n’ai jamais été fumeur. Comme beaucoup d’entre nous, j’ai juste cette habitude de fumer une petite clope en soirée. Tu sais, ici et là. Je le fais depuis que j’ai 17 ans.
Mon père, lui, est un grand fumeur. Depuis presque 50 ans, il grille en moyenne un paquet de clopes par jour. Chaque jour. Depuis un demi-siècle.
Sans compter ce que ça lui coûte, toutes les études montrent que la cigarette représente un potentiel danger important pour sa santé. Pour ces raisons, j’ai souvent essayé de le convaincre d’arrêter.
En vain.
Quand je lui demande pourquoi il continue, la réponse n’est curieusement pas celle que j’attendrais. Après 300'000 cigarettes, il ne ressent plus aucun plaisir à fumer. De fait, il n’avale même plus la fumée. Cela ne lui fait plus rien.
Selon lui, le pire, c’est l’habitude. Le geste, la sensation, le son du briquet qui allume le feu. Ce qui lui paraît impossible de changer, c’est cet automatisme.
Aussi loin que je m’en souvienne, j’ai toujours été le genre de gars qui raconte aux fumeurs qu’ils sont faibles. Que s’ils n’arrivent pas à arrêter, c’est parce qu’ils manquent de volonté. Je leur expliquais que fumer n’est qu’une simple habitude qu’ils ont prise, et qu’ils pourraient facilement s’en défaire s’ils le voulaient vraiment.
Mais maintenant, je comprends. J’ai expérimenté ce que cela signifie d’avoir un tel besoin. Et je veux le partager avec toi.
Ceci n’est pas un article sur les cigarettes, ni un guide pour arrêter de fumer. Seulement, c’est ce phénomène qui m’a fait réaliser à quel point une habitude peut être puissante dans le façonnement de notre identité. J’ai donc décidé de m’y intéresser de plus près.
Tout d’abord, il est essentiel de comprendre ce qu’est une habitude. Nous considérons souvent les habitudes comme de petites choses que nous faisons régulièrement dans notre vie. Parfois, elles sont saines pour notre corps et notre esprit. D’autres fois, on les qualifie de mauvaises.
Mais elles sont bien plus puissantes que cela.
Les habitudes sont la façon dont ton cerveau automatise la résolution de problèmes. Tu peux les considérer comme des expressions conditionnelles. En programmation, il s’agit d’ordonner à un ordinateur une commande si un certain input est vrai, et une autre commande si celui-ci est faux.
SI c’est un jour de semaine, alors mon réveil sonne. Sinon, il ne sonne pas. SI je suis actif sur Facebook, alors je reçois les notifications. Sinon, je ne les reçois pas. SI je bois un café à 7h30, je dois passer aux toilettes. Sinon, je pars directement de chez moi. Facile.
Tu n’as pas besoin de penser à chaque fois que tu allumes la lumière ou que tu attaches tes chaussures. S’il fait noir, ta main appuie sur l’interrupteur. Si tes lacets trainent, tu les noues. Ce sont des comportements automatiques.
Afin de libérer de l’espace dans ton esprit conscient, ton cerveau enregistre des habitudes dans ton subconscient. De cette façon, ton conscient peut consacrer son attention limitée à des choses plus importantes, tandis que ton subconscient s’occupe des activités banales. En ce sens, tes habitudes existent pour optimiser ton attention.
Voici comment elles se forment : chaque fois que tu es confronté-e à un problème, ton cerveau commence par chercher une solution efficace. S’il est capable d’en trouver une— c’est-à-dire qu’elle fonctionne plusieurs fois face à un même problème — alors ton cerveau transformera rapidement cette solution en habitude.
Les premières fois, tu as besoin d’effort conscient pour manifester ladite solution. Appuyer sur l’embrayage, passer la vitesse, enfoncer progressivement la pédale de gaz tout en relâchant l’embrayage… Mais une fois que tu les as répétées assez souvent, les étapes intermédiaires ne sont plus conscientes. Il te suffit de vouloir accélérer pour que ton corps exécute l’ordre automatiquement. Tu accélères, changes de vitesse, et te rapproches de ta destination.
Tu te sens bien.
C’est là qu’intervient le système de récompense, qui repose essentiellement sur un neurotransmetteur : la dopamine. Tu en as sûrement entendu parler, mais il est souvent mal compris. La plupart d’entre nous pensent que la dopamine est l’hormone du bien-être, alors qu’en réalité, il s’agit plutôt de l’hormone de la motivation. En effet, la dopamine est secretée lorsque tu sens que tu t’apprêtes à expérimenter du plaisir.
La première fois que tu vis une expérience gratifiante, l’apogée du plaisir est atteint au moment de la récompense. Repense par exemple à ta première morse dans un bon burrito. Miam.
Mais une fois l’expérience devenue familière, le niveau de dopamine dans ton cerveau atteint son plus haut niveau rien qu’en voyant le burrito arriver. Elle te fait anticiper le plaisir et saliver, ce qui motive encore davantage ton désir. C’est ce neurotransmetteur qui te pousse vers l’alcool, la drogue, les jeux ou le porno. Et c’est pour cette raison que les clopes et ton smartphone sont si attractifs. Ils sont une façon si efficace de résoudre (ou d’échapper à) tes problèmes, que ton subconscient s’y attache de toutes ses forces. L’habitude s’installe si profondément qu’il te paraît impossible de t’en séparer.
Selon James Clear, expert en habitudes de renommée internationale, ce processus d’apprentissage s’opère en 4 étapes :
- Le signal: le problème entre dans ton champ de conscience à travers tes sens.
- L’envie: force de motivation qui te pousse à vouloir résoudre ce problème.
- La réponse: stratégie que tu mets en place pour apporter une solution au problème en question.
- La récompense: niveau de satisfaction apportée par ta réponse.
Les notifications de smartphones par exemple, sont conçues sur la base de ce schéma :
- Signal: ton téléphone vibre, une icône rouge s’affiche.
- Envie: ta curiosité te mène à découvrir la cause de cette notification.
- Réponse: tu réponds au message que tu viens de recevoir.
- Récompense: ta curiosité est satisfaite et une tâche accomplie. La notification disparaît. Tu te sens soulagé-e.
Une fois ce cycle répété de nombreuses fois, l’habitude s’installe. Bientôt, tu passes directement de l’étape 1 à l’étape 3. Le simple fait de voir ton téléphone t’incite à check l’écran. Un réflexe inconscient et démuni de toute logique s’est peu à peu accommodé en toi. La fameuse expression conditionnelle est programmée.
Tu te réveilles et tu es fatigué-e. Tu essaies le café et ton niveau d’énergie augmente brusquement. Problème résolu. Bientôt, le simple fait de te réveiller impliquera automatiquement de boire un café. Jusqu’au point où ne pas en boire un te fera défaut.
La répétition est nécessaire car c’est la seule façon d’activer un circuit neuronal particulier, associé à l’habitude que tu veux construire. C’est pour cette raison qu’une habitude qui demande peu d’effort mental est beaucoup plus facile à adopter qu’une habitude qui demande de l’entraînement, comme apprendre une langue ou jouer d’un instrument de musique.
Plus l’effort requis est grand, plus il est difficile de construire une habitude. Mais une fois que la répétition a pavé son chemin, la difficulté disparaît. Les actions deviennent si automatiques qu’elles peuvent être effectuées sans y penser.
Au début, jouer de la guitare te paraît impossible. Mais après quelques mois, tes doigts se posent naturellement sur les cordes et font sonner le parfait accord. Sans même que tu n’aies à y réfléchir. Tu ne t’en rappelles sûrement pas, mais il fut un temps où tu devais apprendre à marcher, une jambe après l’autre, ou à t’exprimer dans ta langue maternelle. Aujourd’hui, ces choses sont si naturelles que tu as l’impression qu’elles ont toujours fait partie de toi.
Ce cycle d’apprentissage ne cesse de fonctionner. Tant que tu es éveillé-e, il fait son travail, que tu le veuilles ou non. Même en ce moment. Ton cerveau cherche constamment à créer des habitudes efficaces, et à éliminer celles qui sont inutiles. Il identifie des problèmes, cherche des solutions, sécrète la dopamine, et recommence. C’est ce même cycle qui va te faire continuer à lire cet article, ou pas. Tout dépendra de ma capacité à stimuler ton système de récompense dopaminergique.
Dans son livre, James va même jusqu’à dire que tes habitudes façonnent ton identité. En effet, si tu regardes l’étymologie du mot identité, il vient du latin “essentitas” et “identidem”. Ensemble, ces deux mots signifient « état répété ».
Tu es littéralement tes habitudes. Plus tu les répètes, plus tu es attaché-e à cette croyance. Les habitudes servent de preuve et d’affirmation pour ton identité. C’est pourquoi les expressions suivantes nous paraissent si familières:
- Il est vraiment sportif.
- Elle est accro au shopping.
- Mon père était alcoolique.
- Je suis fumeur.
Au final, nous sommes les actions que nous répétons le plus souvent.
La semaine passée lors d’une conversation avec un ami de longue date, ce dernier me racontait qu’il avait arrêté de fumer. Quand je lui demandai comment, il me répondit qu’il avait rencontré une fille.
Bizarre, non ? Qu’est-ce rencontrer sa copine peut bien avoir avec son addiction aux cigarettes ?
“Elle a comblé le vide”, me répondit-il.
Eurêka.
A l’heure où j’écris ces mots, il est 5h49 du matin. Je suis en vacances en Grèce et ma chérie dort paisiblement à côté de moi. Tu devrais voir comme elle est adorable, avec ses petits bras enroulés au-dessus de sa tête.
Hier soir, nous sommes sortis au restaurant et avons bu quelques verres de rosé à la plage. Je fume volontiers une cigarette dans ce contexte. Mais hier, je n’en avais pas sur moi.
Je me suis réveillé cette nuit avec une soudaine envie de fumer. En y repensant, j’ai passé ma journée d’hier plutôt irrité. A fleur de peau. Le moindre bruit me paraissait trop fort. Le moindre imprévu me semblait trop encombrant. Un vrai petit vieux aigri.
Je me suis convaincu que c’est parce que j’étais stressé. Parce que voyager en pleine pandémie, c’est compliqué. Mais pas du tout. Cette nuit, j’ai compris : mon cerveau est en train d’enregistrer l’habitude de fumer. Voilà ce qui se passe. Et putain, ce que c’est puissant.
Mais je ne suis pas sorti chercher une clope. Au lieu de ça, j’ai commencé à écrire cet article. Curieusement, ça m’a détendu et l’envie de fumer s’est évaporée.
Cette expérience m’a appris une chose: la meilleure façon de remplacer des mauvaises habitudes par de bonnes habitudes est d’avoir une raison de le faire. Une cause supérieure, un rêve, un objectif, une passion. Appelle ça comme tu veux, mais tu dois avoir un but que tu valorises. Un but qui te motive à les construire.
Les bonnes habitudes étant plus difficiles à construire que les mauvaises, la seule façon d’y arriver est d’avoir un horizon vers lequel tendre. Sinon, tes seuls guides seront le plaisir et la satisfaction immédiate. Le cerveau humain est conçu pour emprunter le chemin qui demande le moins d’efforts, et non pas le plus sain sur le long-terme.
“L’alternative à une responsabilité valorisante, ce sont les plaisirs impulsifs de bas étage.” — Jordan Peterson, Psychologue canadien
Ton subconscient s’en fout de ton bien-être. Lui, son truc, c’est la satisfaction immédiate. Comme un petit enfant, il veut juste faire le moins d’efforts possible et s’amuser autant que possible. Tout de suite.
Ton rôle à toi, c’est de discuter avec ce petit enfant. Être empathique et négocier avec lui. Lui expliquer que s’il est sage, il sera récompensé plus tard. Lui faire comprendre qu’en remplaçant tes mauvaises habitudes par des bonnes habitudes qui résolvent les mêmes problèmes, il se sentira encore mieux à terme.
Contrairement au bonnes habitudes qui demandent de l’entraînement, les mauvaises habitudes fonctionnent comme une drogue. Plus tu les pratiques, et plus le niveau de stimulation nécessaire à ta satisfaction doit être élevé. Les bonnes habitudes te paraissent donc toujours plus ennuyeuses et difficiles à maintenir.
Pour changer cela, tu dois d’abord apprendre au petit enfant à être moins stimulé. Au lieu de soulager ton anxiété par la consommation, soulage-la à travers le sport. Au lieu de construire ton estime par la validation des autres, construis-la par ta compétence. Au lieu de te flageller dans la procrastination, trouve un hobby que tu as envie d’apprendre. Peu importe, tant que ça a du sens à tes yeux.
Ca te demandera de la volonté et une certaine discipline au début. Mais progressivement, l’accumulation de ces petites décisions quotidiennes entraîneront ton subconscient à des activités moins stimulantes. Ainsi, tu pourras retrouver du plaisir dans des activités comme la lecture, une simple conversation, ou une petite marche en forêt près de chez toi. Seul-e toi sais ce qui te fait du bien.
Dans tous les cas, des habitudes saines te demanderont toujours plus d’effort mental à construire que des habitudes malsaines. Pour y parvenir, tu dois donc être guidé-e par autre chose que le plaisir immédiat.
L’effort supplémentaire doit avoir un sens.
J’ai longtemps jugé la routine comme étant quelque chose d’ennuyeux
Quand je voyais ces gens aller au fitness tous les jours, à la même heure, après avoir fait exactement le même travail, je ne pouvais m’empêcher de penser : qu’est-ce que leur vie doit être chiante. J’étais complètement allergique à ces articles qui te recommandent de lire 30 minutes par jour, à la même heure, juste après la même séance de yoga que la veille. Et ceci, et cela. Boooooring.
Mais j’ai changé d’avis.
En fait, avoir une routine est tout aussi important que de casser cette même routine. Je ne vais pas essayer de te persuader de travailler 142 heures par semaine pour réaliser tes rêves. Tout dépend des buts que tu t’es fixés au préalable. Mais s‘il existe un horizon vers lequel tu veux tendre, une idée de qui tu souhaites devenir, peu importe de quoi il s’agit, alors les actions que tu répètes le plus souvent doivent être cohérentes avec cette idée. Sans elles, tu ne réaliseras aucun progrès substantiel.
Les habitudes sont inévitables. Il est strictement impossible de ne pas en avoir. Tu changes de travail tous les 6 mois ? Et bien, tu as l’habitude de naviguer de nouveaux projets. Tu emménages dans un nouveau pays chaque année ? Tu es un-e habitué-e du voyage. Tu as un nouveau partenaire toutes les 3 semaines ? Tu expérimentes une routine de relations éphémères.
Tu as beau avoir la vie la plus mouvementée du monde, tu retombes fatalement dans des habitudes, quelles qu’elles soient. Par conséquent, il est d’autant plus essentiel de les casser souvent.
Pas besoin d’être une machine. Te relâcher, sortir des rails, et simplement te faire plaisir est tout aussi important que d’avoir une discipline. Mais fais-le assez longtemps, et le relâchement deviendra vite ta nouvelle habitude. C’est une simple question d’équilibre.
En partant du principe que les habitudes sont inévitables, tu as tout intérêt à choisir tes habitudes, afin que celles-ci travaillent pour toi. Sinon ce sont elles qui te choisiront, et travailleront malgré toi. La bonne nouvelle, c’est que tu le fais déjà tous les jours, sans même t’en rendre compte.
Lorsque tu pars faire tes courses, je suis prêt à parier que tu es armé-e d’une liste des produits dont tu as besoin. Tu sais peut-être même précisément dans quels rayons ils se trouvent.
Tu ne pars pas simplement en ville sans rien, te rends dans un magasin de sport pour acheter tes vêtements, cherches des chaussures confortables, demandes aux passants où se trouve le fitness le plus proche, paies ta séance quotidienne, puis empruntes une serviette pour te doucher, n’est-ce pas ? Non, tu as au préalable acheté un sac dans lequel tu prépares les mêmes affaires, pour aller t’entraîner dans le même centre où tu as déjà acheté un abonnement de fitness.
Tu ne te rends pas juste à l’aéroport sans valise, achètes un vol au hasard et pars n’importe où sans avoir réservé une seule nuit d’hôtel ? Enfin, sauf si tu fêtes ton enterrement de vie de célibataire à Budapest. Mais ça, ça ne compte pas.
Chaque jour, tu organises ton environnement pour atteindre efficacement les objectifs que tu t’es fixés : manger, faire du sport, voyager. Tu prépares toutes ces choses à l’avance pour ne pas avoir à t’en occuper sur le moment.
Ainsi, tu libères du temps et de l’énergie pour te concentrer sur ce qui compte vraiment : profiter d’un bon repas, maintenir ta forme physique, découvrir une nouvelle culture. Ces exemples te paraissent peut-être triviaux, mais il n’en demeure pas moins vrai que tu organises la majeure partie de ta vie autour d’objectifs clairs et précis, à travers des habitudes.
Ma question est donc la suivante: si tu le fais pour les aspects les plus banals de ta vie, pourquoi ne pas le faire pour les plus importants ? Nous avons parfois du mal à appliquer des exemples si simples aux aspects généraux de nos vies, car ces derniers impliquent beaucoup plus de variables. Mais au final, il s’agit exactement du même raisonnement.
Mon but est de te ramener à cette simplicité : une routine peut être très agréable, à condition qu’elle serve un objectif que tu valorises davantage que ta satisfaction immédiate.
Plus tôt dans cet article, je te parlais de la force de ton système de récompense dopaminergique. En roues libres, celui-ci peut potentiellement te faire plonger dans tes plaisirs vains tels que les addictions.
Mais la clef est de comprendre que cette force peut être mobilisée à ton service. Une fois tes objectifs fractionnés en microprocessus, ces derniers deviennent stimulants en raison de leur association avec le but final.
Si ton but est de perdre 10 kilos, exécuter tes exercices hebdomadaires devient soudainement stimulant. Si tu souhaites sortir ton propre album à la fin de l’année, les heures passées aux studios deviennent encore plus excitantes. Si tu veux écrire un livre dans les 6 prochains mois, les 30 heures de recherches par semaine prendront subitement beaucoup plus de sens.
Imagine la puissance d’une routine qui active les mêmes circuits neurologiques qu’une cigarette. Sauf qu’au lieu d’enrichir Philip Morris, ton système de récompense dopaminergique t’incite à exécuter les habitudes nécessaires à te sentir heureux-se. De plus, une fois transformés en habitudes, ces microprocessus s’opèrent avec un minimum d’efforts. Quasi automatiquement.
Visualise juste la puissance de ce système, cumulée sur plusieurs années. Voilà ce que ton système de récompense peut faire pour toi, à condition que tu l’utilises à bon escient.
